北京张博士医考公卫执业医师考试辅导——3 种最科学的吃蔬菜方法
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“人可以一月不吃鱼肉，但不可一日无蔬”。在如今的时尚生活中，蔬菜对
人来说已越来越不可或缺了。我们居家过日子离不开蔬菜，而做菜决不只是简单
地烧热即可，这其中的讲究可大着呢！它既因人而异，也因菜而异，但都应遵循
一个原则：不使蔬菜中有益的营养丢失或遭到破坏。
关于蔬菜生吃：
在西方国家，生食蔬菜十分普遍。他们有一种说法，把蔬菜炒熟会把大自然
给人类恩赐的本色破坏掉。从科学角度说，有些蔬菜生食可以帮助人体获得必需
的能量，也可帮助人体解毒去污，同时可吸收丰富的营养素。
在蔬菜家族里，国人生吃莴苣又名生菜为首选。莴苣略有苦味，它能增进食
欲，有镇痛的作用，还有降血糖的功效。最近科学家发现，吃莴苣还有抗病毒感
染和抗癌的作用。这是因为莴苣中含有干扰素诱生剂，它可作用于正常细胞的干
扰素诱因，产生干扰素的抗病毒物质。不过我们应注意，莴苣上述的功能在100
℃高温下就会破坏，有些人在涮锅时将莴苣放进去涮一下再食是不可取的。
还有一些蔬菜如胡萝卜是不宜生吃的。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，100 g
中就有4.2 mg，而胡萝卜素在人体内可转化为维生素A ，因此胡萝卜素又被称为
维生素A 原。由于胡萝卜素是可溶性维生素，它可溶于油脂中，却不能溶于水。
只有在炒作时在油脂中溶解后才被人体吸收，我们不少人有生吃胡萝卜的习惯，
这是一种浪费，最好是素油文火炒后吃为宜。
关于如何炒蔬菜：
在我国传统的烹饪操作中，最讲究热锅快炒，又以小锅菜为最香。这样既可
以使蔬菜保持色鲜质嫩可口，也是为减少营养物质的丢失。一些不太熟练的主妇
们往往把炒菜时间拉得长一些，认为这样做菜的味道要好些，这是一种误区。
营养学家曾为我们做了专门的试验，以测定蔬菜被炒的时间和维生素C 流失
的情况。最终的结论是：蔬菜炒的时间越长，维生素C 流失得越多。
具体地说，芹菜炒5 分钟，维生素C 损失12％，炒8 分钟损失21％，如果炒
上12分钟就会损失35％；青椒炒6 分钟损失13％，炒10分钟损失18％，如果再焖
15分钟，那损失就会高达44％。
每一种蔬菜需要在锅里炒的时间是不同的，如黄瓜下锅翻炒几下即可。我们
在具体的实践中可以细细体验，积累经验。
关于挤菜汁：
我们在吃包子、饺子以及馄饨时，往往都要加点蔬菜掺在一起做馅，大白菜、
小白菜、芥菜、韭菜等都要先切成碎末。在此过程中蔬菜中含有的大量菜汁也溢
了出来。一般传统的习惯是将菜汁挤掉，似乎越干越好，因为菜馅中水分太多，
包起来就不成形了。但你知道吗？这种做法就会将蔬菜中丰富的维生素流失60％
-70 ％，这实在是太可惜了。
这是一个矛盾，但并非不能解决，如果为了不浪费菜汁，有以下3 种办法可
以参照。一是将蔬菜与豆腐干、蘑菇及肉放在一起剁切，此时蔬菜中的汁液可以
渗透到馅中；二是不要挤得太干，还可适当加少许淀粉收菜汁，即使不得不挤出
来的菜汁，也可以用来做汤喝，如煮饺子可以加进菜汁，做馄饨可作为汤汁；三
是将挤出的菜汁代替水来和面，虽然和出来的面颜色有菜的绿色，但这不影响口
感，也使营养不致流失。还有人尝试着将挤出来的菜汁用开水冲泡当“茶”喝，
这也不失为一种办法。
总之，烹调是一门很重要的学问，加工蔬菜也不例外。我国历来讲究菜的色
香味，但在加工中还应兼顾营养的保留，如果只讲究其一，而不顾其他，那就失
去饮食营养的意义了。
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