北京张博士医考公卫执业医师考试辅导——食物中最易流失的7 种营养
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现代人越来越讲究吃得健康，很多人都开始拒绝高糖、高盐或者高脂肪含量
的东西，但是美国营养协会认为，过度讲究饮食健康反而可能造成营养摄入不均
衡。
根据最新发布的《美国膳食指南》，大多数人对七种至关重要的营养素摄取
不足，它们是钙、钾、纤维、镁、维生素A 、C 和E.或者说，即使你吃了，这些
营养也难以在体内留住。美国营养协会建议，不如尝试改变一下自己的饮食习惯，
能达到事半功倍的效果。
钙：提起钙，我们马上就想到钙有益于骨骼和牙齿生长。其实，钙的功能远
不止这些，它还能帮助维持心脏律动、维护肌肉功能。那到底需要多少钙才足够
呢？美国“网络医学博士”网站认为，不同年龄阶层的人对钙的需求量有所不同。
50岁及以下的成年人每日所需的钙量大约为800 毫克，而50岁以上的人则需要1000
毫克。但是，对于那些易患骨质疏松症的高危人群来说，钙的每日摄入量应该提
高至1200毫克。
那么从哪些食物中补充钙呢？我们都知道吃奶制品是最简单的方法。另外，
各种强化食品中也富含钙，比如谷类食品、橙汁和豆奶，也可以多吃一些脱脂原
味酸奶、脱脂牛奶、奶酪、鲑鱼、煮菠菜。
钾：钾能维持人体血压正常，在维持神经和肌肉功能方面也发挥着关键作用。
一般来说，一个成年人每日应保证摄取4700毫克的钾。除了我们都知道的香蕉能
补钾以外，美国营养协会认为以下几种食物中同样富含钾：烤红薯、番茄酱、脱
脂原味酸奶、金枪鱼。
纤维：通常我们都认为补充纤维是老年人的事，但其实纤维对于每个年龄段
的人来说都非常重要，它能使人体保持健康的肠道，降低患肠道疾病的危险性。
美国加州大学的社区营养专家露西娅。凯瑟认为，摄取丰富的纤维还能帮助预防
心脏病、糖尿病和其他癌症。
人体所必需的纤维量取决于年龄和性别的差异。一般来说，19～50岁的女性
每天应摄取25克左右的纤维，51岁及以上的女性则相应较少，为21克/ 天；而19
～50岁的男性，每天的纤维摄取量为38克，51岁及以上的男性摄入量为30克。富
含纤维的食物包括：谷类食品、煮红豆、烤红薯、梨、任何燕麦制品。
镁：人体功能正常运作的整个过程都离不开镁。镁能强健骨骼并增强免疫系
统，镁在维持人体心脏、肌肉和神经功能方面也起了重要作用。不同年龄和不同
性别的人对镁的需求量也有所不同：19～30岁的女性每日镁的摄取量应为310 毫
克，31岁及以上女性为320 毫克；19～30岁男性每天400 毫克，31岁及以上男性
则为420 毫克。多吃榛子、杏仁、清蒸鱼。
维生素A ：有益增强视力，它对于免疫力和人体组织生长也至关重要。一般
来说，一名成年男性每天需要900 微克的维A ，成年女性则需要700 微克。应该
有意识的多吃含类胡萝卜素的食物，比如：烤红薯、新鲜胡萝卜、菠菜、莴笋等。
维生素C ：不仅能增强人体免疫功能，它还是一种强有力的抗氧化剂，能保
护人体细胞不受破坏。同时，维C 还能帮助制造胶原蛋白，从而强化骨骼和软骨
功能。成年男性每天维C 的摄入量应为90毫克，而成年女性为75毫克。到底有哪
些食物中含有丰富的维C 呢？红甜椒、橙子、草莓、哈密瓜、西兰花都可以多吃。
维生素E ：也是一种强有力的抗氧化剂，能帮助保护人体细胞。维E 一般存
在于高脂肪含量的食物中，很容易被那些追求健康饮食的人所拒绝，这其实是因
为他们并没有弄清楚“坏脂肪”和“好脂肪”的区别。我们通常认为的不健康脂
肪是饱和脂肪和反式脂肪，而脂肪中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是有益于人
体健康的。但是，不管哪种脂肪所含的热量都比较高，必须适度摄入。成年人每
天需要摄取15毫克的维E.富含维E 的食物有：瓜子、杏仁、核桃、花生酱、番茄
酱。
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