北京张博士医考公卫执业医师考试辅导——选择深色蔬菜有哪些好处
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“多吃蔬菜，其中深色蔬菜量最好达到一半。”哪些蔬菜是深色蔬菜？怎么
吃蔬菜才健康？也许你想知道，那请关注吧！
何为深色蔬菜？
深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。常见的深绿色蔬菜有：菠
菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。常见的红色、
桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有：红苋
菜、紫甘蓝、蕺菜等。
深色蔬菜最好煮熟吃
吃蔬菜理想的方式是，颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜
生吃。温度不要过高，烹调方式应清淡少油。
熟吃蔬菜的益处是：
1 、提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K 和类胡萝卜素的利用率，因这两
类物质只溶于油脂，热烹使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素的溶出，提高
吸收率。
2 、提高蔬菜中钙、镁元素利用率，在烹调加工当中，只要经过焯烫，炒制
或凉拌，即可除去大部分草酸。
3 、大幅度地提高蔬菜的食用数量，生吃尽管营养素无损失，但总食用数量
很难提高，如果要求每日吃500 克蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要
求。假如有一半蔬菜熟吃，则完成这个数量轻而易举。
4 、烹调可以软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等
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5 、熟吃蔬菜比较卫生。加热能杀灭病菌和虫卵，大肠杆菌之类也很难耐受
沸水或热油的洗礼。一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过
程中被灭活。
深色蔬菜营养价值高
叶类蔬菜是我国膳食中钙、胡萝卜素、铁、核黄素、抗坏血酸及纤维素等的
主要，几乎是人人每餐必备的菜肴。
一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维
生素C 也愈多，如油菜（青菜）、乌菜（塌棵菜）、荠菜、雪里蕻（雪里红）等
叶菜，它们每100 克含钙在140 ～420 毫克之间、铁在1.4 ～6.3 毫克之间、胡
萝卜素在3.05～3.20毫克之间、维生素B2在0.14～1.11毫克之间、维生素C 在51
～83毫克之间，远比浅色的大白菜（黄芽菜）多得多，大白菜每100 克含钙仅41
～61毫克、铁0.5 ～0.6 毫克、胡萝卜素0.1 ～0.4 毫克、维生素B2为0.04毫克
及维生素C19 ～20毫克，比颜色居中的卷心菜（包心菜、洋白菜、莲花白）及鸡
毛菜（白菜秧）等也多。其中钙和铁的含量深色菜叶比浅色者一般要多1 ～2 倍
到数十倍；胡萝卜素、维生素B2及维生素C 要多5 ～10倍或10倍以上。叶菜类的
叶片越薄营养成分也越高。
深色蔬菜烹饪示范
白灼芥蓝：芥蓝切段在水里焯熟，捞起蘸酱油、醋或辣椒酱，若从健康角度
考虑，则越清淡越好。水豆豉Χ南瓜：日本锦绣南瓜，1500克左右，颜色黄得泛
红，口感不很甜，粉粉的。南瓜切长条；用烧热的砂锅加少量油，姜末爆香，倒
入南瓜条翻炒，加水豆豉及少量盐、酱油，再加入米酒半碗（无甜味），盖上锅
盖，焖烧10分钟左右，等汤水收干、南瓜变软即可。
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