北京张博士医考公卫执业医师考试辅导之—8 大健康饮食习惯让人长寿
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只吃你所需要的食物
冲绳、巴马等地的人们有一个共同特点，他们的饮食富有营养且热量很低。
他们只吃自己需要的食物，多余的一概不吃。吃得少，活得更年轻，更有精力。
过多的摄入食物是美国人患病较多、寿命相对不长的主要原因。
吃各种水果和蔬菜
医生和营养学家的抗癌建议是：每天应该吃5 种以上蔬菜和水果，而大多数
人很难做到。那些长寿地区的人群，平均每天要吃10种蔬菜和水果。
尽量多吃生鲜膳食
长寿人群几乎都喜欢生食。水果生食无可非议，蔬菜和主食也应该尽量减少
加工的时间。罕沙人做薄饼的时候，一两分钟就好。冲绳人在极短的时间用旺火
炒菜。生鲜食物会产生对生命至关重要的酶，酶是生化反应的“领导者”，可以
帮助人体驱除有毒物质，保持健康状态。
少吃肉，多吃植物蛋白
处于长寿地区的人群，一般每星期只吃一两次肉，或者在蔬菜中加一点肉作
调味。肉食含有大量有害的饱和脂肪，以少吃为好。但是肉食又是脂肪的主要，
不吃似乎又营养不够，那就用植物蛋白来替代，比如豆类、坚果和鱼卵。
食用有益脂肪
长寿人群的食谱中没有致命的脂肪，但有大量的修复脂肪，而西方人普遍在
食谱中把这两种脂肪摄入量弄颠倒了。长寿地区的人从坚果、种子和鱼类中摄取
必要的脂肪，或者从橄榄油中摄取单不饱和脂肪；而很多发达国家的人却偏向于
从肉类和奶酪摄取饱和脂肪，造成人们肥胖和衰老。
食用全谷类食品
白面包和精米在加工过程中营养成分会大量流失，而没有经过精细加工的面
粉——全麦面和糙米，包含着多种维生素和植物纤维，因此它们能够促进人们的
健康。
选择有益大脑的食物
人脑最需要二十二碳八烯酸，即DHA ——所谓“脑黄金”。我们都知道，坚
果类食品有益大脑，除此之外，鱼类中鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼的鱼油是DHA
的良好。冲绳岛位于海洋的包围之中，冲绳人鱼肉也吃得最多，所以也最有益于
健康长寿。
吃有机食品不吃转基因食品
长寿地区的人们吃的大都是有机食品，他们不使用杀虫剂、化肥，也不使用
农药。因此，他们的食物中不存在激素残留、农药残留问题。转基因食品是科学
家从有机体中取出基因植入另一种有机体中，目前仍有诸多未知因素，因此也不
提倡食用。
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